우리 아이를 건강하게 만드는 생선 5 picks

오늘은 우리 아이 건강을 위해 생선을 먹어야 하는 이유와 아이들에게 좋은 생선, 조리방법을 알아보려고 합니다. 매일매일 아이를 위한 식사를 준비하는 일이 쉬운 일은 아닙니다. 이럴 때 생선은 좋은 식재료가 될 수 있습니다. 일주일에 3번 정도 생선을 먹으면 아이의 뇌 발달과 성장에 매우 좋다고 합니다. 지금부터 아이들에게 좋은 생선 5가지를 알아보겠습니다.

 

왜 생선인가요?

생선은 세계 여러 나라에서 사용되는 식재료입니다. 어린이들에게는 귀중한 영양 공급원이죠. 생선에는 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민, 그리고 미네랄등 다양한 영양소가 들어있습니다. 이러한 영양소들은 어린이의 성장과 발달에 매우 중요하기 때문에 어린이의 식단에 생선을 반드시 포함시키는 것이 좋습니다.

 

생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 어린이들의 뇌와 눈의 발달에 특히 중요합니다. 생선 속 필수 지방산들은 뇌 기능에 중요한 역할을 하고 학습과 기억력을 향상할 수 있습니다. 게다가, 생선에 들어 있는 양질의 단백질은 계속해서 성장하고 발달하는 성장기 어린이들에게는 필수입니다.

 

비타민 D, 철분, 칼슘과 같은 생선에서 발견되는 비타민과 미네랄도 어린이의 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 튼튼한 뼈에 중요하고, 철분은 적혈구 생성에 도움을 주며, 칼슘은 튼튼한 뼈와 치아를 만드는데 필요합니다.

 

어린이 건강에 가장 좋은 생선 5 Picks

1. 연어

연어는 오메가-3 지방산이 풍부하고 뇌와 눈의 발달에 매우 좋은 생선으로 알려져 있습니다. 오메가-3 지방산은 뇌 기능에 중요한 역할을 하고 학습과 기억력을 향상할 수 있습니다.

건강한 연어 요리법

구운 연어

• 오븐을 120°C로 예열합니다.
• 레몬즙, 소금, 후추 및 원하는 허브(예: 바질 또는 딜)로 연어 필레에 간을 합니다.
• 필레를 베이킹 접시에 넣고 굽습니다.
• 10-15분 동안 또는 연어가 완전히 익고 벗겨질 때까지.

연어 너겟

• 얕은 접시에 달걀과 약간의 빵가루를 함께 섞습니다.
• 연어를 한 입 크기의 너겟으로 자릅니다.
• 각 너겟을 빵가루 넣은 달걀에 충분히 담급니다. (달걀물과 빵가루가 충분히 묻도록 해주세요.)
• 약간의 기름을 두른 팬에 양면이 노릇노릇해질 때까지 볶습니다.

연어 파스타 샐러드

• 파스타 면을 삶아 준비합니다. (면이 종류에 따라 포장지의 삶는 시간을 참고하세요.)
• 그동안 연어 필레에 레몬즙, 소금, 후추로 간을 합니다.
• 완전히 익을 때까지 굽습니다.
• 큰 그릇에 익힌 파스타, 잘게 썬 연어, 방울토마토, 오이, 원하는 드레싱을 함께 섞습니다.

 

2. 대구

대구는 약간 달콤한 맛과 부드러운 식감으로 잘 알려진 인기 있는 생선입니다. 수은 함량이 낮고 단백질과 오메가-3 지방산, 비타민 B, 인과 칼륨과 같은 미네랄과 같은 필수 영양소가 들어 있습니다. 다양한 방법으로 요리가 가능한 생선이기 때문에 편식하는 아이들에게 아주 좋은 생선입니다.

건강한 대구 요리법

냉동대구 오븐 구이

• 냉동대구 400g, 소금 조금, 후추 조금, 버터 2 숟가락, 파마산치즈 가루 3 숟가락, 파슬리, 다진 마늘 1.5 숟가락, 빵을 준비합니다.
• 냉동대구를 실온에서 해동시켜 주고, 버터도 미리 실온에 놓고 준비해 줍니다.
• 해동이 다 된 대구는 물기를 빼 준 뒤 소금과 후추로 밑간을 해줍니다.
• 오븐용 판 위에 쿠킹페이퍼를 깔고 그 위에 대구를 올립니다.
• 파슬리, 다진 마늘 1.5 스푼, 파마산 치즈가루 3스푼, 실온 버터 2스푼을 섞어 꾸덕한 토핑을 만듭니다.
• 토핑을 대구와 빵에 바릅니다.
• 대구와 빵을 오븐에 구워주어야 합니다. 대구가 익으면서 물이 나오기 때문에 대구와 빵을 따로 굽는 것이 좋습니다. 180도 오븐에 빵 10분, 대구 13분을 구워줍니다.

냉동대구살 피쉬볼

• 냉동대구 130g, 각종 채소(버섯, 당근, 애호박 등) 소금 조금, 후추 조금, 감자전분 1큰술, 계란 1개를 준비합니다.
• 끓는 물에 냉동 대구살을 데칩니다. 다시 구울 예정이므로 오래 데치지 않아도 좋습니다.
• 대구에 물을 완전히 빼고 대구살을 곱게 다집니다. 껍질과 가시는 모두 제거합니다.
• 각종 채소도 잘게 다져 준비합니다.
• 달걀을 풀고 전분가루를 1큰술 넣고 준비한 대구살과 채소를 모두 넣어 섞어줍니다.
• 반죽의 물기에 따라 전분가루를 더 넣어줍니다.
• 동그랗게 모양을 만들어 줍니다.
• 에어프라이어에 160도 1차 20분 굽고 이리저리 굴리면서 뒤집고 5분 추가로 구워줍니다.

 

3. 참치

참치는 단백질과 오메가-3가 풍부하여 아이의 신체와 뇌 발달에 매우 좋은 생선입니다. 또한 비타민 B12, 니아신, 셀레늄뿐만 아니라 인과 칼륨과 같은 미네랄이 많이 함유되어 있습니다. 도시락반찬이나 간단한 간식으로도 간편하게 먹을 수 있어 좋은 생선입니다. 하지만 참치에는 수은이 함유되어 있을 수 있으므로 주당 2회 정도만 섭취하는 것이 안전합니다.

건강한 참치 요리법

참치팽이버섯 전

• 팽이버섯 150g, 참치캔 130g 1개, 대파, 당근 약간, 부침가루 1/3컵, 계란 2개, 소금, 후추 조금
• 참치는 물기를 빼서 준비하고 채소는 아주 잘게 썰어 줍니다. 팽이버섯은 손가락 두 마디 정도 크기로 잘라줍니다.
• 계란을 풀고 소금, 후추를 조금 넣은 뒤 모든 재료를 넣어 잘 섞어 반죽합니다.
• 기름을 두른 팬에 적당한 크기로 부쳐줍니다.

참치 김치볶음밥

• 참치캔 130g 1개, 김치 8g , 굴소스 1큰술, 소금, 후추, 참기름, 대파 약간, 찬밥 2 공기
• 어린이용 이므로 김치를 물로 씻어서 물기를 빼고 잘게 썰어줍니다. 참치도 물기를 모두 제거합니다.
• 팬에 기름을 두르고 대파를 넣어 파기름을 냅니다. 
• 파의 색깔이 갈색이 되려고 하면 물기를 뺀 김치를 넣고 볶습니다.
• 김치가 익으면 찬밥과 참치 넣고 굴소스 1큰술을 넣어 모두 볶습니다.
• 간을 보며 소금, 후추를 넣습니다.
• 참기름을 한 바퀴 두르고 기호에 따라 김가루를 넣어 먹습니다.

4. 정어리

정어리는 칼슘, 단백질, 오메가-3가 풍부한 작고 기름진 생선입니다. 정어리에는 연어, 참치보다 오메가-3 성분이 훨씬 많이 들어있습니다. 멸치보다 더 크고 부드러운 정어리는 비타민B12, 미네랄, 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 성장기 아이들에게는 더할 나위 없이 좋은 생선입니다.

건강한 정어리 요리법

정어리 볶음밥

• 밥을 고슬고슬하게 지어 준비합니다.
• 팬에 기름을 약간 두르고 깍둑썰기한 양파, 마늘, 다진 야채(예: 당근, 완두콩 등)를 볶습니다.
• 밥과 정어리 통조림을 넣고 볶습니다. 간장, 참기름, 고춧가루(선택 사항)로 간을 합니다.

정어리 볶음

• 기름을 약간 두르고 다진 양파, 마늘, 각종 야채(예: 피망, 브로콜리, 버섯)를 볶습니다.
• 통조림 정어리(소스와 함께)를 저어 간장, 굴 소스, 참기름으로 간을 맞춥니다.
• 밥 위에 얹어 먹어도 맛있습니다.

 

5. 청어

청어는 정어리와 비슷하게 생긴 생선입니다. 청어는 오메가-3가 풍부하고 비타민 D의 좋은 공급원인 또 다른 작고 기름진 생선입니다. 비타민 D는 튼튼한 뼈에 필수적이고 종종 다른 음식 공급원으로부터 얻기가 어렵기 때문에, 청어를 먹어 섭취하면 매우 좋습니다. 청어는 주로 기름 또는 물로 훈제되어 통조림으로 만들어집니다.

건강한 청어 요리법

청어 통조림 파스타

• 파스타 면을 삶아 준비합니다. (면이 종류에 따라 포장지의 삶는 시간을 참고하세요.)
• 팬에 기름을 두르고 다진 양파와 마늘을 부드러워질 때까지 볶아줍니다.
• 통조림 청어(물기 제거하여 준비), 방울토마토, 바질이나 오레가노와 같은 허브를 넣습니다.

청어 샐러드

• 청어 통조림의 물기를 빼고 양파, 사과, 피클을 먹기 좋은 크기로 썰어 줍니다.
• 준비한 재료를 적당히 섞어 줍니다.
• 마요네즈와 레몬즙을 넣고 저은 후 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

 

이상으로 우리 아이들에게 좋은 생선 5가지와 다양한 생선요리를 알아보았습니다. 맛있고 건강한 식단으로 우리 아이 건강을 챙겨주세요. 도움이 되셨기를 바랍니다.